Syndrome de l'essuie-glace : retour à la course

Les phases

On passe à la phase suivante quand le critère est atteint, pas avant. C'est le cœur du programme.

1. Phase 1 — Calmer et activer

   Ramener la douleur à un niveau acceptable et réveiller les muscles fessiers, qui protègent le genou du coureur. Vous marchez, vous n'êtes pas arrêté.

   Critère de passage : Douleur de 3 ou moins sur 10 en marchant 30 minutes et dans les escaliers, et 6 séances de cette phase terminées.

2. Phase 2 — Renforcer

   Construire la force du fessier et de la cuisse que la course exige. Les mouvements deviennent plus amples et plus chargés, toujours sans dépasser une douleur de 3.

   Critère de passage : Trois séances d'affilée sans douleur de plus de 3 sur 10 pendant ni le lendemain, et un squat sur une jambe assis-debout contrôlé.

3. Phase 3 — Charger et se préparer à courir

   Rendre le genou capable d'accepter de nouveau l'impact de la course : travail sur une jambe, petites impulsions, vélo avec résistance.

   Critère de passage : Douleur de 2 ou moins sur 10 pendant les séances et le lendemain, et 20 minutes de vélo avec résistance sans douleur.

4. Phase 4 — Retour progressif à la course

   Reprendre la course par alternance marche-course, en gardant les exercices de force pour tenir dans le temps. C'est ici que les 6 semaines précédentes paient.

   Critère de passage : Trois footings de 20 minutes en alternance sans douleur de plus de 3 sur 10, pendant et le lendemain.

Deux façons d'entrer